健步走——“世界上最好的运动”

如果你没有充足的时间进行运动,而又想保持健康,你该怎么办?——走路。

你知道世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”是什么吗?全世界最流行的运动是什么吗?答案依然是——走路!

据估计,北美洲每天就有8000万人参加步行运动!在美国市民体育协会中,共有350个徒步俱乐部,瑞士则有120个徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定,人人享有徒步行走的权利,倡导留出专用路线用于日常徒步运动的开展。

科学走路八法

1.快步走

适宜人群:所有人群

动作要领:没有时间运动的人,可以在上下班的路上(“走班族”)、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。一般健身走每次在30-60分钟为宜,实在没有大段的时间去锻炼的,也可以每次走10分钟,每天加起来至少30分钟的走路运动。美国和日本等国建议,为了保持健康每天最好走1万步;我国卫生部建议,要保持健康,每天至少走六千步!

有健身作用的走路,不是那种“饭后百步走”的慢慢溜达。这里说的快走健身走是指:一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话,这种强度就比较合适。

  运动功效:预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种健康益处。

2.摆臂大步走

适宜人群:所有人群

动作要领:走路的时候尽量把双臂前后摆动起来,前手摆臂伸掌尽量高过头顶,后手摆臂要随势后摆伸直。行走的时候,尽量迈大步。行走的快慢因人而异,最好走到气微喘,心跳在100次左右。

运动功效:提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。

走路时双臂大幅度的前后摆动,心跳容易加快,可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且,走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进,这样上下相随,全身肌肉骨骼都运动起来,因而可以达到舒筋活血的目的。

3.上下拍手走

适宜人群:中老年锻炼者,腰、背、肩伤痛者

动作要领:在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌,然后手放到背后在屁股后面拍一下,这样上一下、下一下交替进行。一般按照脚走二步、手拍一下掌的节奏运动。走路的时候要尽量迈大步前进。

运动功效:解除肩颈酸痛,活血、化淤,增进呼吸通畅。

走路时双手的上拍和下拍,能够使肩关节和颈部、背部,充分活动开,可以缓解肩颈和背部的劳损酸痛。手掌拍击能加强末梢血液循环,所以可以达到舒筋活血、化瘀的目的。而且这种双手上举的活动,还可以有扩胸的运动效果。

4.原地踏步走

适宜人群:老年锻炼者,伤病初愈者

动作要领:在室内(开窗户,保持空气流通)或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高至水平面踏步走,两臂屈肘前后自然摆动。

老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意,后背最好靠近墙,以防高抬腿时身体后仰摔倒。膝关节较弱,容易酸痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。

运动功效:增进全身血液循环,增加腿部力量,增加体力。

5.越野杖行走

适宜人群:所有人群

动作要领:这是一项在欧洲非常盛行的运动,又称为越野走。行走的时候借助两支手杖,使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升级版。

运动功效:在运动中保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。由于上肢参与活动,在行走运动中能增强强度,心率比一般的行走要提高5-17次/分,但不会感到劳累。利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位,可以多消耗20%-46%的热量,因而有减肥作用,尤其减掉内脏脂肪、腰腹赘肉。

6.上下楼梯走

适宜人群:下肢没有陈旧性损伤健康人群

动作要领:登楼梯是一种新的健身方式。在爬楼梯的时候上身要保持直立稍向前倾,将注意力集中在腿和脚上,不要倾斜身体或将身体重心后移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个台阶,速度要均匀,以不感到明显的紧张和吃力为度。爬楼梯锻炼时,可以一步一级台阶,从容不迫地登;还可以一步登两级台阶甚至三级。一步一级台阶与一步两级台阶可以锻炼腿部不同的肌肉。

运动功效:能够消耗体内脂肪,增强心肺功能,增强腿部力量,预防骨质疏松。

7.倒步走

适宜人群:动作无障碍的各年龄层(老年除外)的人士,对腰背痛者尤佳

动作要领:小腿带动大腿,小步往后退;腰背、脖颈要挺直。倒走时要全神贯注,眼睛左顾右盼,掌握身后道路的基本情况。这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人。如果在从事其它运动锻炼后采用倒步走,还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。

运动功效:提高腰背肌肉力量,改善腰背痛症状;提高自身平衡能力;增强腿部肌肉力量;增加运动的能量消耗。

倒步走时,腰身挺直或略后仰,脊椎和腰背肌肉将承受比平时更大的力,可改善腰部血液循环,使向前行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,可以起到预防驼背、治疗腰痛之功效。因此,倒步走无论是对于青少年、整日伏案工作或学习的人还是中年人慢性腰痛者都有好处。

8.水中行走

适宜人群:所有人群;特别是年老体弱、腿脚关节有伤者

动作要领:水中行走适用范围广。不论男女老幼,也不管会否游泳,基本都可尝试。水中行走,走的姿势可多种多样:正走、反走、侧身走;大步、碎步、原地踏步、蹬跳……在水中行走时,两臂可以在水中或浮在水面作划水、摆臂、抡臂等动作,这样可使这些肌群都得到有效的锻炼。

运动功效:保护膝关节,增强心脏功能,提高健身效率。

与陆地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,所以对肌肉力量和内脏器官功能的锻炼更为有效。一般人在深度到腰间的水中,以每秒1步的频率走3-5分钟,心率即可达到最大心率的70%-85%,呼吸频率超过安静时一倍以上,总体反应不亚于陆地慢跑。在水中行走阻力很大,消耗的能量比陆地行走时也大的多,不但有利于健体,而且可以消耗多余脂肪,有较好的减肥效果。

水中行走虽然较陆上行走费力,但水的浮力使膝关节负重小,但活动范围大,膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢损伤,并且成为轻度伤病患者的康复手段之一。水中行走还能锻炼协调平衡能力。